Rutina Simple de Gimnasio I
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Esta es una rutina simple de gimnasio de levantamiento de pesas de 5 días. Se enfoca en separar ejercicios de jalada, empuje, piernas frontales, piernas traseras y ejercicios adicionales. Dependiendo del nivel, puede haber 3 o 4 series, con descansos no más largos de 2 minutos entre series, y no más de 4 minutos entre ejercicios. No olvides el calentamiento inicial y mantenerte hidratado.
Día 1: Jalar
Remo con Barra
Espalda recta, rodillas apenas flexionadas, nunca rectas, mantener simetría.
Polea al Pecho
Postura de la espalda, enfoque mental en los dorsales, usar el mismo ancho de la barra.
Remo en Polea Baja
Se puede inclinar un poco hacia adelante, tratando de no hacer impulso si no fuerza, los codos se llevan atrás, lo máximo posible, y pegados del torso no hacia afuera.
Remo al Cuello
Variación manos separadas, énfasis máximo en trapecios, más estabilidd, cuida la simetría.
Encogimiendo y Rotación de Hombros
Presta mucha atención a la postura, siempre flexiona ligeramente las rodillas, hazlo lentamente.
Biceps en Banco Scott
Focus mental en los biceps, peso aceptable, hay riesgo alto de rotura si se excede peso.
Curl martillo
Enfoque en no hacer impulso de balanceo.
Curl
La idea es aislar bien el músculo, y extenderlo un poco más de lo normal.
Día 2: Piernas
Zancadas
El torso siempre debe ir recto, la cadera viendo hacia el frente, se trata de no descansar la rodilla que baja en el piso.
Prensa inclinada
La máquina es bastante intuitiva, se debe tener cuidado de no subestimar el peso, el fallo puede ser muy lesivo.
Squat Básico
En este, lo normal, espalda recta, puedes bajar hasta que el muslo esté paralelo al piso o romper ese límite y hacer squat profundo. El peso puede ser con mancuernas, barra, discos, otra persona, lo importante es mantener la postura.
Extensión de Rodillas
Mucho cuidado con el peso, el enfoque es en el cuádriceps, mantener postura, evitar momentum (impulso), si se puede, sostener 1 o 2 segundos arriba cada repetición.
Día 3: Empujar
Press de Banca
Se permite arquear un poco la espalda, por el riesgo es bueno con compañero, bajar hasta que la barra toque el pecho. Las manos se colocan a una distancia considerada abierta, aunque hay variaciones con manos al ancho de los hombros.
Apertura con Mancuernas
De mis favoritos, los codos van ligeramente flexionados, y se dejan fijos, la idea es abrir el pecho con la ejecución del ejercicio, y tocar las mancuernas al final de la ejecución.
Pull-Over
Dependiendo de la fuerza y el peso, lo ideal es que los codos se extiendan, el abdomen se recluta, si es posible conseguir apoyo para el agarre de las piernas o hacer contrapeso con las mismas extendidas y en tensión. La barra debe llegar a la altura de las orejas. De regreso debe llegar a las piernas.
Press Frontal con Barra
Espalda recta y firme, peso adecuado para iniciar. Si es posible, llegar a tocar la barra con la parte superior del pectoral. La extensión de codos debe ser máxima.
Elevaciones Frontales
Los codos se flxionan ligeramente y se bloquea ahí la postura de los brazos, se evita el momentum. Existe una variación donde se llevan los brazos a la vertical (al lado de las orejas), pero se debe cuidar el peso.
Elevaciones Laterales con Tronco Inclinado
La misma premisa de los codos flexionados al igual que las rodillas, espalda recta, se llega lo más arriba posible, no se dejan caer los brazos.
Press de Copa
La prioridad que ambos brazos estén alienados al lado de las orejas y en vertical, evitar llevar los codos hacia afuera. La ejecución debe ser limpia y completa.
Extensiones de Triceps en Polea
Se flexionan un poco las rodilas, espalda recta, el movimiento idealmente se busca que sea de sólo los antebrazos, si se hace con cuerda, al bajar se deben separar las manos, sin balanceo.
Día 4: Piernas
Peso Muerto
La espalda siempre debe ir recta, es la máxima prioridad, las rodillas levemente flexionadas, los pies al ancho de los hombros.
Curl de piernas acostado
Es un ejercicio de máquina, por lo que esta te da el apoyo correcto y el agarre, sólo cuidar de no exagerar el peso.
Curl de pierna alterno
Evitar la inclinación hacia los lados, postura rígida, enfoque sólo en la pierna que ejecuta el ejercicio.
Elevación de talones
Este se puede realizar con máquina, con barra o con mancuernas, si es posible en un escalón para bajar bien el talón, mantenerse firme y balanceado.
Elevación de talones sentado
La máquina es bastante intuitiva, este trabaja la parte externa, por lo que es importante no saltarlo.
Día 5: Complementarios
Curl de biceps martillo
Cuidar la simetría de ambos brazos, evitar inclinaciones hacia los lados, usar peso adecuado para la ejecuicón correcta del ejercicio.
Curl de antebrazo prono
El enfoque es no trabajar apurado, y abarcar la mayor amplitud de movimiento posible.
Curl de antebrazo supino
Las mismas consideraciones del anterior.
Extensión de triceps en supinación
Rodillas ligeramente flexionadas, no exagerar el peso, espalda recta, el movimiento sólo lo hacen los antebrazos, tratando de dejar el codo esático para evitar impulso.
Chin ups
Manos la ancho de los hombros, activar espalda, subir tratndo de tocar el pecho con la barra.
Pull over con polea
El torso debe mirar al frente siempre, para mejor tracción se puede poner un pie adelante, los brazos no se flexionan con el movimiento, se mantienen rígidos.
Extensiones lumbares
No exagerar el movimiento arriba.
Abdominales
Muchos, de muchos tipos, todos los que haya y puedas hacer.