Estructura de una Rutina (enfoque personal)
Ideas para Rutinas
Antes de…
Esto es opinión personal, no representa una guía oficial y se acepta cualquier aporte y mejora.
Establecer una rutina universal no es viable, existen muchas variables a considerar para poder armar una rutina, fisionomía, capacidades del individuo, estilo de vida, antecedentes de salud, y un largo etc. Así que mi objetivo es compartir lo que he aprendido y experimentado a lo largo de los años.
Tabla de Contenidos
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1. Objetivos
Cada quien tiene objetivos, así que trataré de ser lo más general que la aplicación, el tiempo y el sueño, me permitan.
Brevemente menciono las capacidades fundamentales a la hora de enfocar un entrenamiento (hay varias más que se podrían considerar un poquito secundarias): Fuerza, Potencia, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. Se pueden enfocar más en una o dos que en otras o ser algo general, pero la idea es rondar por estas 5 y crecer en ese enfoque.
2. Estructura
Comienzo con la estructura que va a tener la rutina, basándola en los objetivos ya mencionados. Tal vez toque conceptos que parecen avanzados o enredados, pero la idea es tener el archivo aquí, ojearlo siempre que se pueda, y trabajar con una base para armar algo útil.
2.1. Forma
Es fundamental que se trabaje con un chip permanente en que la forma de cada ejercicio debe ser la correcta, es algo que no se puede sacrificar por ninguna razón. Con esto me refiero a que, no puedes sacrificar la forma para hacer muchas repeticiones*, avergüenzate si es así (XD)
2.2. Ejercicios
Como cada punto que voy a mencionar, todo va a depender de la capacidad que se tenga en foco. Y el tema no son las capacidades ahorita, así que me enfocaré en distintos tipos de ejercicios.
Este punto trata de los ejercicios que componen la rutina del día, y como factor determinante se tiene también el nivel de práctica de la persona. Y como este es un universo casi infinito, hay tantos ejercicios y variaciones como películas de Fast and Furious (o no tanto).
Trataré de catalogar algunos que considero fundamentales, sin menospreciar los que no aparezcan aquí, siempre y cuando no sean lesivos.
| Básico | Medio | Avanzado | |
|---|---|---|---|
| Pull | Activación de Escapula Australian pull ups Colgarse de la barra Pulls/chin ups en negativo | Variaciones de pull ups con agarre prono o supino Lastre menor a 20% del PC. | Muscle ups Pull en front-lever Etc… |
| Push | Hand-stand Hold en apoyo de push ups Push ups en apoyo elevado Hold en paralelas Triceps en banco | Variaciones de push ups Variaciones de dips en paralelas Pike push ups básicas | Hand-stand push ups Dips en una barra Pike push ups con piernas elevadas Lastre > 20% del peso corporal |
| Legs | Trote Squats Saltos Elevación de talones | Silla eléctrica Lunges Jumping squats | Rodillas al pecho Squats una pierna Sprint full |
| Abs | Elevaciones de tronco convencionales Plank | Knee raises barra/paralelas Cortaplumas Elevaciones de pies, sentado Leg raises | Front-lever Elevación front-lever full rango Dragon flag |
| Extra | Burpees |
2.3. Frecuencia
Esta parte siempre es un tema amplio, se puede simplificar mucho, pero puedo ponerme profesional aquí porque me gusta, se le puede sacar provecho. Hay varios aspectos al hablar de la frecuencia en el entrenamiento, voy a tocar los base.
2.3.1. Grupo muscular
Hay muchos estudios al respecto de cuantas veces en la “semana” se debe entrenar un grupo muscular, al final se pueden tomar 2 enfoques: no exceder el descanso por encima de 72 horas; esperar a que no haya dolor o sea mínimo. Considero que dependiendo del grupo muscular, si se está comenzado a entrenar apenas, estilo de vida, alimentación, siempre es bueno estar 80-90% recuperado o darle mínimo 24h de reposo si no hay dolor. Claro, siempre que se haya hecho una buena rutina, no 1 o 2 series y ya.
2.3.2. Ciclos o Micro ciclos
Normalmente son la semana, los 5 días, el básico lunes de pecho, martes de piernas…
Un ciclo o micro ciclo es un bloque días donde se busca trabajar todo el cuerpo y termina cuando se vuelve a repetir toda la rutina (el lunes siguiente se hará lo mismo que el anterior y así)
Pero, dependiendo del tipo de rutina puede ser más de una semana, se puede contar por días y se puede sacar más provecho a variedades de ejercicios.
Esta es la estructura convencional de una “semana de entrenamiento”, a veces 6 días, pero básicamente se hace lo mismo cada día de la semana en relación a la anterior:
| Dom | Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab |
|---|---|---|---|---|---|---|
| x | x | x | x | x | ||
| x | x | x | x | x |
Esta es otra estructura, ya no hablaríamos de la “semana de entrenamiento” sería un ciclo, y tendría 2 semanas:
| Dom | Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab |
|---|---|---|---|---|---|---|
| x | x | x | x | |||
| x | x | x | x | x |
Tiene 3 días de descanso intermedio y al final 2 días de descanso con un día de entrenamiento suave o especial intermedio.
Y así se pueden coordinar ciclos de entrenamiento de hasta 4 semanas, depende siempre del trabajo que se busque.
2.4. Descanso
Tenemos descansos entre series, descansos entre ejercicios, descansos entre rutinas (estos últimos tan importante como el entrenamiento).
Los descansos entre series varían como todo, si se busca resistencia a la fuerza, descansos entre 30s y 90s dependiendo de la intensidad del ejercicio. Si se busca Fuerza y Potencia, descansos entre 90s y 3min sirven. Si se busca fuerza pura de 3min a 5min.
Los descansos entre ejercicios, estos son los descansos al cambiar de un ejercicio a otro dentro de la rutina, siempre calculo que se el doble o el triple del descanso entre las series.
Los descansos entre rutinas, en casos extremos de 2 rutinas diarias, no menos de 4 horas de descanso y se deben trabajar distintos grupos musculares, en casos convencionales, las 24h están bien, igual lo ideal que se varíen los focos del entrenamiento.
2.5. Cantidad de reps
Aquí voy a ser directo con una recomendación (y personalmente soy estricto con esto): hacer test de máximo! Un día, con buena energía, calentar bien, montarse en las barras y hacer el máximo del ejercicio que se quiera testear, por ejemplo push ups. El máximo es cuando ya no puedas hacer una más sin dañar la forma (exageradamente, aquí se puede tener un poquito de flexibilidad, no excederse tampoco).
Cuando tengas el máximo, es más sencillo armar las rutinas, personalmente, los mejores resultados los he visto cuando trabajo series al 70/80% del máximo. Si haces 20 push ups máximas, las series serán de 14 o 16 reps. Pero siempre es un buen punto de partida.
Esto varía si se hacen súper-sets o si el descanso aumenta o disminuye, incluso con la cadencia del movimiento.
2.6. Cadencia
Para ponerlo fácil, es la velocidad con la que se ejecutan las reps. Bastante lento, pega bastante, ataca el endurance y la coordinación mente músculo, se pone más énfasis en la forma y técnica, ayuda a ese enfoque, se harán mucho menos reps. Reps explosivas, resistencia en la fuerza, más demanda de oxigeno, hay que tener más cuidado en no perder la forma o dañar la técnica, sirve para aumentar el rango de movimiento del ejercicio.
2.7. Agarre
En este apartado tenemos 3 categorías base (o al menos son las que voy a mencionar), respecto al plano corporal frontal, respecto al agarre/apoyo en la barra, respecto a la distancia entre las manos.
2.7.1. Respecto al plano frontal.
En esta categoría tenemos supinación, que es, la palma hacia el frente parado en la posición natural, este es el agarre de las chin ups. Está la pronación, que sería con las palmas hacia atrás parado en la posición natural, este es el agarre en las pull ups, y tenemos la posición neutra, que es el agarre en las barras paralelas. En ejercicios de pull estas posturas indican mayor o menor reclutamiento de ciertos grupos musculares, no es una variación excesiva, sin embargo, en términos de enfoque es importante para mantener equilibrio.
Por eso, se puede entender que los ejercicios pull en supinación dan más enfoque a los grupos musculares de la espalda. Los ejercicios pull en pronación darían más enfoque en los bíceps. Y los ejercicios pull en neutral, dan enfoque en el braquial y el braquio-radial. Y un gran etcétera.
2.7.2. Respecto a la barra.
Las primeras dos posiciones o agarres son neutral y en extensión o falso invertido, como se muestra en la imagen,el agarre en extensión se usa principalmente como movimiento, para trabajar los antebrazos con mancuernas, poleas o ligas, para hacer flexibilidad y en postura de parada de manos en el piso. En la barra fija (colgado) se recomienda en agarre neutral, entre estos dos, hay más fuerza y estabilidad. Y si hablamos de apoyo, como en las paralelas, no es recomendable en extensión, el centro de apoyo se sale de la barra lo que causa estrés excesivo en la muñeca, pudiendo ser lesivo, se puede ver en la siguiente imagen (si, es la misma).
Ahora la posición pro, master, boss: agarre falso, ahí está la imagen.
Se puede hacer muy o poco pronunciado, pero es válido, este tipo de agarre no sólo te da una tracción extra en ciertos elementos, ya que recluta la potencia del antebrazo, también trabaja dicho grupo muscular, fortaleciéndolo aún más al igual que la estabilidad de la muñeca, eso sí, hecho en ejercicios de pull (colgado). Para los apoyos siempre el neutro.
3. Planificación.
Llegados a este punto, tenemos suficientes elementos para cubrir gran parte de los enfoques de entrenamiento en relación a nuestros objetivos. Así, expondré un ejemplos de rutina para cierto caso de uso. además de los puntos finales.
3.1. Modelo de rutina.
Consideremos una persona que ha tenido muy baja, o nula, experiencia en entrenamiento deportivo, quiere ceñirse a una rutina inicial para comenzar su camino. Esta persona ha realizado un test de máximo, dando los siguientes resultados:
| Ejercicios | Máximas reps |
|---|---|
| Push ups (negativos) | 10 |
| Pull ups (negativos) | 5 |
| Dips (negativos) | 10 |
| Hang en Barra | 20s |
| Australian pull ups | 5 |
| Plancha (abs) | 30s |
| Squats | 15 |
| Lunges | 10 pasos |
| Crunches (abs) | 10 |
Con estos números se puede armar una rutina inicial para cada grupo muscular, usaremos la clasificación por tipo de movimiento:
| Grupo | Ejercicios | Reps | Series |
|---|---|---|---|
| Push | Push ups (negativos) | 7 | 3 |
| Triceps en Banco | 7 | 3 | |
| Apoyo en paralelas con encogimiento de hombros | 10 | 3 | |
| Push ups en banco | 7 | 3 | |
| Pull | Pull ups (negativos) | 4 | 3 |
| Australian pull ups | 3 | 3 | |
| Hang en barra | 14s | 3 | |
| Activación de escápula en barra | 10 | 3 | |
| Piernas 1 (estático) | Squats | 10 | 3 |
| Lunges | 6 pasos | 3 | |
| Elevación de pantorrillas | 15 cada pierna | 3 | |
| Hold en posición baja de squat | 30s | 3 | |
| Piernas 2 (cárdio) evitar descanso |
Saltos estáticos, trote estático, jumping Jacks | 20 | 5 |
| Salto en marcha, squats, hold squat | 10 | 5 | |
| Mountain climb, burpee simple | 10 | 5 | |
| Hold en posición baja de squat | 30s | 3 | |
| Core | Abdominales en suelo, 5 ejercicios | Sumar 100 | 3 |
| Lumbares, superman | 20 | 3 | |
| Plank | 30s - 60s | 3 | |
| Hold en L | 20s | 3 |
De las rutinas de pull y push podemos diferenciar ciertas variaciones, por ejemplo, una rutina pull prono, se hacen pull ups, australian en agarre convencional, los hold en prono. Una rutina pull en supino sería con chin ups, australian en supino, hold en supino. También se pueden separar por distancia entre las manos, en cerradas, medias y abiertas.
Los agarres en supino se recomiendan en apertura media o cerrada, abiera es un poco estresante para la articulación del hombro, se puede testear el máximo de apertura.
Podemos estableces los ciclos semanales de la siguiente forma:
| Dom | Lun | Mar | Mie | Jue | Vie | Sab |
|---|---|---|---|---|---|---|
| pull (p)(m) | piernas 1 + abs | push (m) | piernas 2 + abs | |||
| pull (s)(m) | piernas 1 (a) + abs | push (a) | piernas 2 + abs | |||
| pull (p)(a) | piernas 1 + abs | push (c) | piernas 2 + abs |
Donde, (p): prono, (s): supino, (m): media, (a): abierta, (c): cerrada.
Esta es una rutina modelo, es inicial, el objetivo es dominar la rutina, no hacer una rutina que se domine ya.
3.2. Mentalidad
Recién mencioné algo de la mentalidad, en Pro-Barras tratamos de llevar la filosofía de superación y enfoque. Por lo tanto, una rutina no es algo que haces y te vas, la rutina es la meta a conseguir, por ejemplo, puedes hacer 20 push ups pero tu rutina tiene 30 push ups, quiere decir que es tu meta llegar a ese número, no que ya lo puedes hacer. De esta forma estamos retándonos, empujándonos a más. Siempre de manera conciente, nunca se debe ser extremista, sólo basta con avanzar, al ritmo que se pueda y sin compararse con otros.
Otra parte de la mentalidad es, no hay un “mejor momento para empezar”, no existe algo como eso, no vas a esperar absolutamente ninguna mejora para empezar a entrenar, el entrenamiento es lo que te dará las mejoras. Por esto, el mejor momento para empezar es hoy.
4. Conclusiones
Sin extenderme más, empieza ya, no dejes de avanzar, así sea una rep más de un sólo ejercicio en una semana, es avance, no te conformes con la zona cómoda, ¿quieres objetivos grandes? No lo dejes en manos de la motivación, está va y viene, empieza a cultivar la disciplina, esta se forja en el ser y no te abandona así te sientas desmotivado. Una vez que tengas hábitos positivos, indudablemente se extenderán a todos los aspectos de tu vida.
Experiementa, prueba, anota, observa, vive cada rutina, cada ejercicio, conoce tu cuerpo y sus respuestas, la rutina ideal es la que te sirva y te de resultados óptimos, la debes buscar, no es de libros o recetas.
Celebra tus victorias, por muy pequeñas que sean, te pertenecen y no se irán. ¡Paz y a doblar esas barras!