Rutina Básica de Street Workout I
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Esta es una rutina básica de Street Workout, considero que es para principiantes, siempre basado en que la rutina es un punto de referencia a lo que se quiere lograr, y no a lo que ya se puede hacer. Como recomendación general, mantener siempre enfoque mente-músculo, los tiempos de descanso entre series que no pasen del minuto y medio, ideal un minuto; y el descanso entre ejercicios no más de cuatro minutos, ideal de tres minutos.
Al ser de principiantes, organizo la rutina para que sea de 3 días. El descanso será de 1 día intermedio. Por ejemplo, Lunes-Miércoles-Viernes.
Todos los ejercicios están penssados para trabajarse con 3 series, con un descanso entre serie de 1 a 3 minutos dependiendo de la intesidad. Si algún ejercicio te cuesta hacer las repeticiones recomendadas haces las que puedes hacer, lo importante es la consistencia e ir avanzando poco a poco. En cada rutina buscar hacer una repetición más, unos segundos más de tiempo.
Día 1: Tren Superior
Flexiones de Pecho
Evitar encorvar la espalda, se debe mantener el cuerpo alineado, tensión en el abdomen, los codos alineados con la muñeca. En lo posible, tratar de tocar el piso con el pecho. Hacer entre 5 y 10 repeticiones para empezar.
Pull Ups Negativas
Cuidar la postura de la espalda, recorrer toda la amplitud del movimiento. Hacer entre 5 y 10 repeticiones.
Fondos Negativos en Paralelas
Mantener tensión en core, no dejar caer los hombros, bajar al menos hasta tener los hombros al nivel de los codos, un poco más estaría bien. Hacer entre 5 y 10 repeticiones.
Tracciones Escapulares en Barra
Mantener el abdomen firme y las piernas juntas. Las manos separadas a la distancia de los hombros o un poco más. Hacer mínimo 10 repeticiones, ideal 15.
Caminata en Paralelas
Trata de mantener el cuerpo recto, evita en lo posible en balanceo excesivo, agarra firmemente las barras. Una serie es ida y vuelta en la paralela.
Colgarse en Barra
La separación de las manos no menor al ancho de los hombros, tensión en el cuerpo, no dejar car el cuerpo respecto a los hombros. La serie serían al menos 20 segundos, siempre que se pueda hacer más es mejor.
Encogimiento de Hombros en Paralelas
Mantener una postura firme y erguida del cuerpo. Mantener tensión en el abdomen y los glúteos. Entre 10 y 15 repeticiones.
Abdominales
En el video se muestran diferentes abodominales, la meta es hacerlos todos seguidos, al menos 10 repeticiones de cada uno. Luego del descanso, se repite dos veces más.
Día 2: Tren Inferior
Saltar la cuerda
Lo ideal es lograr hacer al menos 5 min de saltos. Si no se tiene cuerda pueden hacer saltos estáticos.
Trotar
Tratar de que sean al menos 10 min de trote, mantener una respiración constante y controlada, expulsando todo el aire.
Correr (Sprint)
El sprint debe ser lo más rápido que se pueda, 30 metros para empezar, se descansa el tiempo de regreso al inicio.
Jumping Jacks
Mantener postura erguida, empezar con 10 a 15 repeticiones.
Zancada (Lunges)
Espalda recta, la cadera alineada viendo al frente, los pies deben seguir la línea de los hombros para mayor estabilidad. Se hacen 10 repeticiones con cada pie, alternados.
Sentadillas
Son muchos los aspectos a considerar al hacer las sentadillas, por lo que el video está muy detallado al respecto. Importante que nunca debe haber molestia fuera del agotamiento muscular. Hacer 10 a 15 repeticiones.
Abdominales
En el video se muestran diferentes abodominales, la meta es hacerlos todos seguidos, al menos 10 repeticiones de cada uno. Luego del descanso, se repite dos veces más.
Día 3: Tren Superior
Fondos Negativos en Paralelas
Mantener tensión en core, no dejar caer los hombros, bajar al menos hasta tener los hombros al nivel de los codos, un poco más estaría bien. Hacer entre 5 y 10 repeticiones.
Australian Pull Ups
Mantener el cuepro alineado, evitar dejar caer la cadera o subirla más de la cuenta. Los codos no deben ir al nivel de los hombros, siempre por debajo. Hacer de 5 a 10 repeticiones.
Flexiones de Pecho en Banco
Las mismas consideraciones que las flexiones normales, tener mucho cuidado con la postura, no colocar las manos muy adelantadas. Tocar el banco/barra con el pecho. las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Pull Ups Negativas
Cuidar la postura de la espalda, recorrer toda la amplitud del movimiento. Hacer entre 5 y 10 repeticiones.
Triceps en Banco
Puede ser en banco o en una barra que esté al mismo nivel. Las piernas pueden estar estiradas o un poco flexionadas como el video. Los codos se flexionan hacia atrás no a los lados, las manos al ancho de los hombros. Hacer entre 5 y 10 repeticiones.
Tracciones Escapulares en Barra
Mantener el abdomen firme y las piernas juntas. Las manos separadas a la distancia de los hombros o un poco más. Hacer mínimo 10 repeticiones, ideal 15.
Plancha Brazos Extendidos
Es la postura inicial de las flexiones de pecho, se debe manener la postura. Evitar dejar caer la cadera, mantener el cuerpo en tensión. Tratar de mantener la postura por 30 segundos.
Abdominales
En el video se muestran diferentes abodominales, la meta es hacerlos todos seguidos, al menos 10 repeticiones de cada uno. Luego del descanso, se repite dos veces más.