Einfache Fitnessstudio-Routine I
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Dies ist eine einfache 5-tägige Fitnessstudio-Routine für das Gewichtheben. Sie konzentriert sich auf das Trennen von Zug-, Drück-, Frontbein-, Hinterbein- und Zusatzübungen. Abhängig vom Niveau können es 3 oder 4 Sätze sein, mit Ruhepausen von höchstens 2 Minuten zwischen den Sätzen und höchstens 4 Minuten zwischen den Übungen. Vergessen Sie nicht das anfängliche Aufwärmen und bleiben Sie hydriert.
Tag 1: Zug
Gebogene Rudern
Gestreckter Rücken, Knie leicht gebeugt, niemals ganz gestreckt, Symmetrie beibehalten.
Latziehen
Rückenhaltung, mentale Fokussierung auf den Latissimus dorsi (Lats), Verwendung der gleichen Griffbreite der Stange.
Sitzende Rudern
Sie können sich leicht nach vorne lehnen, versuchen Sie jedoch, kein Momentum zu verwenden, sondern Kraft. Ziehen Sie die Ellenbogen so weit wie möglich zurück, halten Sie sie eng am Körper und nicht nach außen.
Aufrechte Rudern
Variation mit getrennten Händen, maximaler Schwerpunkt auf den Trapezmuskeln, mehr Stabilität, achten Sie auf Symmetrie.
Schulterheben mit Kurzhanteln
Achten Sie auf die Haltung, beugen Sie die Knie immer leicht, machen Sie es langsam.
Scott-Curls
Mentale Konzentration auf die Bizeps, akzeptables Gewicht, es besteht ein hohes Verletzungsrisiko, wenn das Gewicht überschritten wird.
Hammer-Curls
Fokus darauf, kein Schwungmoment zu verwenden.
Curls
Die Hauptidee ist es, den Muskel gut zu isolieren und ihn etwas weiter als üblich zu dehnen.
Tag 2: Beine
Ausfallschritte
Der Oberkörper sollte immer gerade bleiben, die Hüften nach vorne gerichtet sein und versuchen, das Knie, das auf den Boden fällt, nicht auszuruhen.
Schrägbankdrücken
Die Maschine ist ziemlich intuitiv, seien Sie vorsichtig, das Gewicht nicht zu unterschätzen, ein Versagen kann sehr verletzlich sein.
Kniebeugen
Bei dieser Übung, wie üblich, halten Sie Ihren Rücken gerade, Sie können sich bis zum Oberschenkel parallel zum Boden absenken oder diese Grenze überschreiten und eine tiefe Kniebeuge machen. Das Gewicht kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel, Gewichtsscheiben, einer anderen Person sein, das Wichtige ist, die Haltung beizubehalten.
Quadriceps-Extension
Seien Sie sehr vorsichtig mit dem Gewicht, der Fokus liegt auf den Quadrizeps, halten Sie die Haltung, vermeiden Sie Schwung, wenn möglich, halten Sie 1 oder 2 Sekunden lang oben bei jeder Wiederholung.
Tag 3: Drücken
Bankdrücken
Es ist erlaubt, den Rücken leicht zu beugen, für Sicherheit ist es gut, einen Spotter zu haben, senken Sie die Hantelstange, bis sie die Brust berührt. Die Hände sind in einem betrachteten breiten Abstand platziert, obwohl es Variationen mit Händen in Schulterbreite gibt.
Schräge Fliegende Kurzhanteln
Eine meiner Favoriten, die Ellbogen sind leicht gebeugt und fixiert, die Idee ist es, die Brust mit der Ausführung der Übung zu öffnen und die Kurzhanteln am Ende der Ausführung zu berühren.
Langhantel Pullovers
Je nach Stärke und Gewicht ist es ideal, dass sich die Ellbogen ausstrecken, der Bauch ist angespannt, wenn möglich, bekommen Sie Unterstützung für den Beinhalt oder machen Sie ein Gegengewicht mit ausgestreckten und angespannten Beinen. Die Stange sollte die Höhe der Ohren erreichen. Auf dem Rückweg sollte sie die Beine erreichen.
Sitzende Frontpressen
Halten Sie den Rücken gerade und fest, beginnen Sie mit angemessenem Gewicht. Wenn möglich, zielen Sie darauf ab, die Stange auf die obere Brust zu berühren. Die Streckung des Ellbogens sollte maximal sein.
Vordere Hebungen mit Langhantel
Die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Haltung der Arme ist dort verriegelt, Schwung wird vermieden. Es gibt eine Variation, bei der die Arme bis vertikal (neben den Ohren) angehoben werden, aber das Gewicht sollte beachtet werden.
Geneigte seitliche Hebungen
Gleiche Voraussetzung für gebeugte Ellbogen sowie Knie, gerader Rücken, streben Sie so hoch wie möglich an, lassen Sie die Arme nicht fallen.
Sitzende Kurzhanteltrizepsstreckungen
Priorität ist, dass beide Arme neben den Ohren und vertikal ausgerichtet sind, vermeiden Sie das Herausstrecken der Ellbogen. Die Ausführung sollte sauber und vollständig sein.
Push-Downs
Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade, idealerweise sollte sich die Bewegung nur auf die Unterarme konzentrieren, wenn mit Seil durchgeführt, sollten sich die Hände beim Absenken trennen, kein Schwung.
Tag 4: Beine
Kreuzheben
Der Rücken sollte immer gerade sein, das ist oberste Priorität, die Knie leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander.
Liegende Beincurls
Es ist eine Maschinenübung, daher bietet sie eine ordnungsgemäße Unterstützung und Griffigkeit, achten Sie nur darauf, das Gewicht nicht zu übertreiben.
Wechselnde Beincurls
Vermeiden Sie es, zu den Seiten zu lehnen, halten Sie eine starre Haltung ein, konzentrieren Sie sich nur auf das Bein, das die Übung ausführt.
Wadenheben
Dies kann mit einer Maschine, einer Langhantel oder Kurzhanteln gemacht werden, falls möglich auf einer Stufe, um die Ferse richtig abzusenken, fest und ausbalanciert bleiben.
Sitzendes Wadenheben
Die Maschine ist ziemlich intuitiv, sie arbeitet an der äußeren Partie, daher ist es wichtig, sie nicht zu überspringen.
Tag 5: Ziehen
Hammer-Bizeps-Curls
Halten Sie in beiden Armen Symmetrie, vermeiden Sie das Lehnen zu den Seiten, verwenden Sie angemessenes Gewicht für die korrekte Ausführung der Übung.
Pronierte Unterarmcurls
Der Fokus liegt darauf, die Übung nicht zu überstürzen und den breitesten Bewegungsbereich möglich zu machen.
Supinierte Unterarmcurls
Gleiche Überlegungen wie zuvor.
Trizeps-Erweiterung in Supination
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, vermeiden Sie es, das Gewicht zu übertreiben, halten Sie den Rücken gerade, nur die Unterarme sollten sich bewegen, versuchen Sie, den Ellenbogen statisch zu halten, um Schwung zu vermeiden.
Klimmzüge
Die Hände schulterbreit auseinander, aktivieren Sie die Rückenmuskulatur, zielen Sie darauf ab, die Brust an die Stange zu bringen, während Sie hochziehen.
Pullover mit Kabel
Der Oberkörper sollte immer nach vorne zeigen, für besseren Halt kann ein Fuß nach vorne gestellt werden, die Arme sollten sich mit der Bewegung nicht beugen, halten Sie sie starr.
Lendenwirbelstreckungen
Übertreiben Sie nicht die Aufwärtsbewegung.
Bauchmuskeln
Viele, von vielen Arten, alles, was Sie können und in der Lage sind zu tun.