Routine-Struktur (persönlicher Ansatz)
Ideen für Trainingsroutinen
Vor…
Dies ist eine persönliche Meinung und stellt keine offizielle Richtlinie dar. Jegliche Beiträge und Verbesserungsvorschläge sind willkommen.
Eine universelle Routine festzulegen ist nicht machbar. Es gibt viele Variablen zu berücksichtigen, um eine Routine zusammenzustellen: Körperbau, individuelle Fähigkeiten, Lebensstil, Gesundheitsgeschichte und vieles mehr. Mein Ziel ist es daher, das zu teilen, was ich im Laufe der Jahre gelernt und erfahren habe.
Inhaltsverzeichnis
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1. Ziele
Jeder hat seine eigenen Ziele, daher werde ich so allgemein wie möglich sein, basierend auf der Anwendbarkeit, der verfügbaren Zeit und dem Schlaf.
Ich werde kurz auf die grundlegenden Fähigkeiten eingehen, die beim Training berücksichtigt werden sollten (es gibt noch einige weitere, die als etwas sekundär angesehen werden können): Kraft, Leistung, Ausdauer, Geschwindigkeit und Flexibilität. Man kann sich mehr auf ein oder zwei dieser Aspekte konzentrieren als auf andere oder eine allgemeine Herangehensweise verfolgen, aber die Idee ist, sich auf diese 5 zu konzentrieren und in diesem Bereich zu wachsen.
2. Struktur
Ich beginne mit der Struktur der Routine, basierend auf den zuvor genannten Zielen. Einige Konzepte mögen fortgeschritten oder komplex erscheinen, aber die Idee ist, die Informationen hier zur Verfügung zu haben, sie so oft wie möglich zu überprüfen und auf dieser Basis etwas Nützliches aufzubauen.
2.1. Form
Es ist entscheidend, dass bei jedem Training stets darauf geachtet wird, dass die Form jedes einzelnen Übung korrekt ist. Dies ist etwas, das niemals geopfert werden sollte, egal aus welchem Grund. Damit meine ich, dass du nicht die Form opfern solltest, um viele Wiederholungen zu machen. Schäme dich, wenn das der Fall ist (XD).
2.2. Übungen
Wie bei jedem Punkt, den ich erwähnen werde, hängt alles von der Fähigkeit ab, auf die der Fokus liegt. Da es jetzt nicht um die Fähigkeiten geht, werde ich mich auf verschiedene Arten von Übungen konzentrieren.
Dieser Punkt befasst sich mit den Übungen, die den Tagesplan der Routine ausmachen, wobei auch das Übungsniveau der Person eine entscheidende Rolle spielt. Da dies jedoch ein nahezu unendliches Universum ist, gibt es so viele Übungen und Variationen wie Fast and Furious-Filme (naja, vielleicht nicht ganz so viele).
Ich werde versuchen, einige als grundlegend anzusehende Übungen zu katalogisieren, ohne diejenigen abzuwerten, die hier nicht aufgeführt sind, solange sie nicht schädlich sind.
| Grundlegend | Mittelstufe | Fortgeschritten | |
|---|---|---|---|
| Pull | Skapulastabilisierung Australische Klimmzüge Am Stangen hängen Negative Klimmzüge/Chin-Ups | Verschiedene Klimmzugvariationen mit proniertem oder supiniertem Griff Gewicht unter 20% des Körpergewichts | Muscle ups Klimmzüge im Front Lever Und so weiter… |
| Push | Handstand Halten in der Liegestützposition Erhöhte Liegestütze Halten in den parallelen Stangen Trizeps auf der Bank | Liegestützvariationen Varianten von Dips an parallelen Stangen Grundlegende Pike Liegestütze | Handstand-Liegestütze Dips an der Stange Pike Liegestütze mit erhöhten Beinen Gewicht > 20% des Körpergewichts |
| Beine | Joggen Kniebeugen Sprünge Wadenheben | Stuhldips Lunges Springende Kniebeugen | Knie zur Brust Einstegbeugen Vollständiger Sprint |
| Bauch | Konventionelle Rumpfhebungen Plank | Knieheben an Stange/parallelen Stangen Flutter Kicks Sitzende Beinhebungen | Front Lever Front Lever voller Bewegungsradius Dragon Flag |
| Extra | Burpees |
2.3. Häufigkeit
Dies ist immer ein breites Thema. Man kann es stark vereinfachen, aber ich kann hier professionell werden, weil ich es mag und davon profitieren kann. Beim Thema Trainingshäufigkeit gibt es verschiedene Aspekte zu ber
ücksichtigen, ich werde die Grundlagen ansprechen.
2.3.1. Muskelgruppen
Es gibt viele Studien darüber, wie oft eine Muskelgruppe pro “Woche” trainiert werden sollte. Am Ende können zwei Ansätze verfolgt werden: Den Abstand zwischen den Trainingseinheiten nicht über 72 Stunden zu überschreiten; zu warten, bis keine oder nur minimale Schmerzen vorhanden sind. Meiner Meinung nach ist es je nach Muskelgruppe, Trainingsbeginn, Lebensstil, Ernährung immer gut, wenn man zu 80-90% erholt ist oder mindestens 24 Stunden Ruhe bekommt, wenn keine Schmerzen vorhanden sind. Natürlich immer vorausgesetzt, dass eine gute Trainingsroutine durchgeführt wurde, nicht nur 1 oder 2 Sätze.
2.3.2. Zyklen oder Mikrozyklen
Normalerweise ist damit die Woche gemeint, die 5 Tage, der klassische Montag für Brust, Dienstag für Beine…
Ein Zyklus oder Mikrozyklus ist ein Block von Tagen, an denen der gesamte Körper trainiert wird und endet, wenn die gesamte Routine wiederholt wird (am nächsten Montag wird dasselbe wie am vorherigen gemacht und so weiter).
Aber je nach Art der Routine kann es mehr als eine Woche dauern, man kann nach Tagen zählen und verschiedene Übungsvarianten nutzen.
Dies ist die konventionelle Struktur einer “Trainingswoche”, manchmal auch 6 Tage, aber im Wesentlichen wird jeden Tag dasselbe wie in der Vorwoche gemacht:
| So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| x | x | x | x | x | ||
| x | x | x | x | x |
Dies ist eine andere Struktur, es wäre nicht mehr die “Trainingswoche”, sondern ein Zyklus, und es hätte 2 Wochen:
| So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| x | x | x | x | |||
| x | x | x | x | x |
Es gibt 3 Tage mittleren Abstand und am Ende 2 Tage Ruhe mit einem Tag leichtem oder speziellem Training dazwischen.
Und so können Trainingszyklen von bis zu 4 Wochen koordiniert werden, je nach angestrebter Arbeitsweise.
2.4. Erholung
Wir haben Erholungszeiten zwischen den Sätzen, Erholungszeiten zwischen den Übungen, Erholungszeiten zwischen den Routinen (letztere genauso wichtig wie das Training).
Die Pausen zwischen den Sätzen variieren wie alles andere auch, wenn man Ausdauer in der Kraft sucht, liegen die Pausen zwischen 30s und 90s, je nach Intensität der Übung. Wenn man auf Kraft und Leistung setzt, liegen die Pausen zwischen 90s und 3min. Bei reiner Kraft von 3min bis 5min.
Die Pausen zwischen den Übungen, dies sind die Pausen zwischen dem Wechsel von einer Übung zur anderen innerhalb der Routine, berechne immer das Doppelte oder Dreifache der Pausen zwischen den Sätzen.
Die Pausen zwischen den Routinen, bei extremen Fällen von 2 Trainingseinheiten pro Tag, sollten nicht weniger als 4 Stunden Ruhezeit betragen und es sollten verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. In herkömmlichen Fällen sind 24 Stunden in Ordnung, idealerweise sollten auch die Trainingsfokussierungen variiert werden.
2.5. Wiederholungszahl
Hier werde ich direkt eine Empfehlung aussprechen (und persönlich bin ich dabei streng): Mache einen Maximaltest! An einem Tag, mit guter Energie, gutem Aufwärmen, steige auf die Stangen und mache so viele Wiederholungen wie möglich von der Übung, die du testen möchtest, zum Beispiel Liegestütze. Das Maximum ist erreicht, wenn du keine weitere Wiederholung machen kannst, ohne die Form zu beeinträchtigen (hier gibt es einen gewissen Spielraum, übertreibe es nicht).
Wenn du dein Maximum erreicht hast, ist es einfacher, die Routinen zusammenzustellen. Persönlich habe ich die besten Ergebnisse gesehen, wenn ich Sätze mit 70/80% des Maximums arbeite. Wenn du zum Beispiel 20 maximale Liegestütze machst, werden die Sätze 14 oder 16 Wiederholungen betragen. Aber das ist immer ein guter Ausgangspunkt.
Dies ändert sich, wenn Supersätze gemacht werden oder wenn sich die Pause verlängert oder verkürzt, auch mit der Bewegungskadenz.
2.6. Kadenz
Um es einfach zu machen, es ist die Geschwindigkeit, mit der die Wiederholungen
ausgeführt werden. Langsam genug, um gut zu treffen, greift gut an Ausdauer und Geist-Muskel-Koordination an, legt mehr Wert auf Form und Technik, hilft dabei, sich darauf zu konzentrieren, es werden deutlich weniger Wiederholungen gemacht. Explosive Wiederholungen, Kraftausdauer, mehr Sauerstoffbedarf, man muss vorsichtiger sein, um die Form nicht zu verlieren oder die Technik zu beeinträchtigen, hilft dabei, den Bewegungsumfang der Übung zu erhöhen.
2.7. Griff
In diesem Abschnitt haben wir 3 grundlegende Kategorien (oder zumindest die, die ich erwähnen werde), bezüglich der frontalen Körperachse, bezüglich des Griffs/der Stütze an der Stange, bezüglich des Abstands zwischen den Händen.
2.7.1. Bezüglich der Frontalebene
In dieser Kategorie haben wir Supination, was bedeutet, dass die Handflächen in natürlicher Position nach vorne zeigen, dies ist der Griff bei den Chin-Ups. Es gibt Pronation, bei der die Handflächen in natürlicher Position nach hinten zeigen, dies ist der Griff bei den Pull-Ups, und dann gibt es die neutrale Position, was der Griff an den parallelen Stangen ist. Bei Pull-Übungen geben diese Positionen mehr oder weniger Rekrutierung bestimmter Muskelgruppen an, es ist keine übermäßige Variation, aber in Bezug auf den Fokus ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten.
Deshalb kann man sagen, dass Pull-Übungen in Supination mehr auf die Muskeln des Rückens abzielen. Pull-Übungen in Pronation würden mehr auf die Bizeps abzielen. Und Pull-Übungen in neutraler Position zielen auf den Brachialis und den Brachioradialis ab. Und so weiter.
2.7.2. Bezüglich der Stange
Die ersten beiden Positionen oder Griffe sind neutral und in Extension oder falsch invertiert, wie im Bild gezeigt, der Griff in Extension wird hauptsächlich als Bewegung verwendet, um die Unterarme mit Hanteln, Seilzügen oder Bändern zu trainieren, um Flexibilität und die Handstandposition am Boden zu trainieren. An der Klimmzugstange wird ein neutraler Griff empfohlen, zwischen diesen beiden gibt es mehr Kraft und Stabilität. Und wenn es um Unterstützung geht, wie bei den parallelen Stangen, ist eine Extension nicht zu empfehlen, der Schwerpunkt liegt außerhalb der Stange, was zu übermäßigem Stress auf das Handgelenk führen kann und Verletzungen verursachen kann, wie im nächsten Bild zu sehen ist (ja, es ist dasselbe).
Jetzt die Pro-, Master-, Boss-Position: der falsche Griff, hier ist das Bild.
Er kann mehr oder weniger ausgeprägt sein, aber er ist gültig. Diese Art von Griff gibt dir nicht nur eine zusätzliche Traktion in bestimmten Elementen, da er die Kraft des Unterarms rekrutiert, sondern er trainiert auch diese Muskelgruppe und stärkt das Handgelenk noch mehr, ebenso wie die Stabilität des Handgelenks. Das Ganze natürlich bei Pull-Übungen (hängend). Für die Unterstützung immer neutral bleiben.
3. Planung
An diesem Punkt haben wir genügend Elemente, um einen Großteil der Trainingsansätze in Bezug auf unsere Ziele abzudecken. So werde ich ein Beispiel für eine Routine für einen bestimmten Anwendungsfall darstellen. Zusätzlich zu den Endpunkten.
3.1. Modellroutine
Betrachten wir eine Person ohne oder mit sehr wenig Erfahrung im sportlichen Training. Sie möchte sich zunächst an eine Anfängerroutine halten, um ihren Weg zu beginnen. Diese Person hat einen Maximalkrafttest gemacht mit folgenden Ergebnissen:
| Übungen | Maximale Wiederholungen |
|---|---|
| Liegestütz (negativ) | 10 |
| Klimmzüge (negativ) | 5 |
| Dips (negativ) | 10 |
| Hängen an der Stange | 20s |
| Australian Pull-ups | 5 |
| Planken (Bauch) | 30s |
| Kniebeugen | 15 |
| Ausfallschritte | 10 Schritte |
| Crunches (Bauch) | 10 |
Mit diesen Zahlen kann man eine Anfängerroutine für jede Muskelgruppe zusammenstellen. Wir verwenden die Einteilung nach Bewegungsart:
| Gruppe | Übungen | Wiederholungen | Sätze |
|---|---|---|---|
| Drücken | Liegestütz (negativ) | 7 | 3 |
| Dips | 7 | 3 | |
| Stütz am Barren mit Schulterzusammenziehen | 10 | 3 | |
| Liegestütz an der Bank | 7 | 3 | |
| Ziehen | Klimmzüge (negativ) | 4 | 3 |
| Australian Pull-ups | 3 | 3 | |
| Hängen an der Stange | 14s | 3 | |
| Schulteraktivierung an der Stange | 10 | 3 | |
| Beine 1 (statisch) | Kniebeugen | 10 | 3 |
| Ausfallschritte | 6 Schritte | 3 | |
| Wadenheben | 15 je Bein | 3 | |
| Halten in tiefer Kniebeuge | 30s | 3 | |
| Beine 2 (Kardio) keine Pause | Statische Sprünge, Jogging, Jumping Jacks | 20 | 5 |
| Sprung in Bewegung, Kniebeugen, Halten in Kniebeuge | 10 | 5 | |
| Mountain Climber, einfache Burpees | 10 | 5 | |
| Halten in tiefer Kniebeuge | 30s | 3 | |
| Kern | Bauchübungen am Boden, 5 Übungen | 100 summieren | 3 |
| Rücken, Superman | 20 | 3 | |
| Planken | 30s - 60s | 3 | |
| Halten in L-Position | 20s | 3 |
Bei den Ziehen- und Drücken-Routinen können wir bestimmte Variationen unterscheiden. Zum Beispiel eine pronierte Zieh-Routine mit Klimmzügen, Australian Pull-ups im normalen Griff, Halt in Pronation. Eine supinierte Zieh-Routine wäre mit Chin-ups, Australian Pull-ups in Supination, Halt in Supination. Man kann auch nach Griffweite trennen: eng, mittel, weit.
Supinierte Griffe empfehlen sich in mittlerer oder enger Griffweite, da weiter Griff stressig für die Schultergelenke sein kann. Man kann die maximale Griffweite testen.
Wir können die wöchentlichen Zyklen wie folgt festlegen:
| So | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ziehen (p)(m) | Beine 1 + Kern | Drücken (m) | Beine 2 + Kern | |||
| Ziehen (s)(m) | Beine 1 (o) + Kern | Drücken (o) | Beine 2 + Kern | |||
| Ziehen (p)(o) | Beine 1 + Kern | Drücken (g) | Beine 2 + Kern |
Wobei, (p): Pronation, (s): Supination, (m): Mittelwert, (o): offen, (g): geschlossen.
Dies ist eine Beispielroutine für den Anfang. Das Ziel ist, die Routine zu beherrschen, nicht eine Routine durchzuführen, die man schon beherrscht.
3.2. Mentalität
Kürzlich habe ich die Mentalität angesprochen. Bei Pro-Barras verfolgen wir die Philosophie der Überwindung und des Fokus. Daher ist eine Routine nicht etwas, das du einfach abhakst und dann vergisst. Die Routine ist das Ziel, das du erreichen willst. Du kannst zum Beispiel 20 Liegestütze machen, aber deine Routine sieht 30 Liegestütze vor. Das bedeutet, dass es dein Ziel ist, diese Anzahl zu erreichen, nicht, dass du sie bereits schaffst. So fordern wir uns selbst heraus und pushen uns zu mehr. Immer mit Bedacht, niemals extrem. Es reicht aus, voranzukommen, in deinem eigenen Tempo und ohne dich mit anderen zu vergleichen.
Ein weiterer Aspekt der Mentalität ist, dass es keinen “besten Zeitpunkt zum Anlegen” gibt. So etwas gibt es nicht. Du wirst nicht auf absolute Verbesserungen warten, um mit dem Training zu beginnen. Das Training selbst bringt dir die Verbesserungen. Deshalb ist der beste Zeitpunkt zum Anlegen heute.
4. Schlussfolgerungen
Ohne mich weiter auszulassen, fange einfach an und höre nicht auf, dich weiterzuentwickeln. Selbst wenn es nur eine Wiederholung mehr von einer einzigen Übung in einer Woche ist, ist es ein Fortschritt. Gib dich nicht mit deiner Komfortzone zufrieden. Willst du große Ziele erreichen? Überlasse es nicht der Motivation, die kommt und geht. Beginne, Disziplin zu kultivieren. Sie ist im Sein verwurzelt und lässt dich nicht im Stich, selbst wenn du dich unmotiviert fühlst. Sobald du positive Gewohnheiten hast, werden sie sich zweifellos auf alle Aspekte deines Lebens erstrecken.
Experimentiere, probiere aus, notiere, beobachte, lebe jede Routine, jede Übung. Lerne deinen Körper und seine Reaktionen kennen. Die ideale Routine ist die, die dir dient und dir optimale Ergebnisse liefert. Du musst sie selbst finden, sie steht nicht in Büchern oder Rezepten.
Feiere deine Siege, so klein sie auch sein mögen. Sie gehören dir und werden dir nicht genommen werden. Frieden und viel Erfolg beim Biegen der Stangen!