Jan 15, 2025

Grundlegende Street-Workout-Routine I

Dies ist eine grundlegende Street-Workout-Routine, die für Anfänger konzipiert wurde. Die Routine dient als Referenzpunkt, um die gewünschten Ziele zu erreichen, und nicht als Maßstab für das, was bereits erreicht wurde. Eine allgemeine Empfehlung ist, immer den Fokus auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu legen. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten nicht länger als anderthalb Minuten dauern, idealerweise eine Minute. Die Pausen zwischen den Übungen sollten vier Minuten nicht überschreiten, idealerweise drei Minuten.

Da dies für Anfänger gedacht ist, habe ich die Routine so organisiert, dass sie an 3 Tagen pro Woche durchgeführt wird. Es gibt einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.

Alle Übungen sind so konzipiert, dass sie mit 3 Sätzen durchgeführt werden, mit einer Pause von 1 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen, je nach Intensität. Wenn dir eine Übung schwerfällt und du die empfohlenen Wiederholungen nicht schaffst, mach so viele, wie du kannst. Das Wichtigste ist die Konsistenz und dass du Schritt für Schritt Fortschritte machst. Versuche in jeder Routine eine Wiederholung mehr zu machen, ein paar Sekunden mehr Zeit.

Tag 1: Oberkörper

Liegestütze

Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Der Körper sollte ausgerichtet bleiben, Spannung im Bauch halten, die Ellbogen sollten mit den Handgelenken ausgerichtet sein. Wenn möglich, versuchen Sie, mit der Brust den Boden zu berühren. Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen.

Negative Pull-Ups

Achten Sie auf die Haltung des Rückens und führen Sie den gesamten Bewegungsumfang aus. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

Negative Dips an den Parallelbarren

Halten Sie Spannung im Core, lassen Sie die Schultern nicht fallen. Senken Sie sich mindestens so weit ab, dass die Schultern auf Höhe der Ellbogen sind, etwas tiefer wäre besser. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen.

Schulterblatt-Züge an der Stange

Halten Sie den Bauch fest und die Beine zusammen. Die Hände sollten schulterbreit oder etwas mehr auseinander sein. Machen Sie mindestens 10 Wiederholungen, idealerweise 15.

Parallellauf

Versuchen Sie, den Körper gerade zu halten, vermeiden Sie übermäßiges Schwanken, halten Sie die Stangen fest. Eine Serie besteht aus Hin- und Rückweg auf den Parallelen.

Hängen an der Stange

Der Abstand zwischen den Händen sollte nicht weniger als schulterbreit sein, Spannung im Körper halten, den Körper nicht an den Schultern hängen lassen. Eine Serie sollte mindestens 20 Sekunden dauern; je länger, desto besser.

Schulterheben an den Parallelbarren

Halten Sie eine feste und aufrechte Körperhaltung. Halten Sie Spannung im Bauch und Gesäß. 10 bis 15 Wiederholungen.

Bauchübungen

Im Video werden verschiedene Bauchübungen gezeigt. Das Ziel ist es, alle Übungen hintereinander auszuführen, mindestens 10 Wiederholungen von jeder. Nach der Pause wird der Zyklus zweimal wiederholt.

Tag 2: Unterkörper

Seilspringen

Ideal ist es, mindestens 5 Minuten zu springen. Wenn kein Seil vorhanden ist, können statische Sprünge gemacht werden.

Joggen

Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten zu joggen, halten Sie eine konstante und kontrollierte Atmung bei und atmen Sie vollständig aus.

Sprinten

Der Sprint sollte so schnell wie möglich sein, beginnen Sie mit 30 Metern, ruhen Sie sich in der Zeit aus, die es braucht, um zum Start zurückzukehren.

Jumping Jacks

Halten Sie eine aufrechte Haltung, beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Ausfallschritte (Lunges)

Rücken gerade, Hüfte ausgerichtet nach vorne, die Füße sollten der Linie der Schultern folgen, um mehr Stabilität zu gewährleisten. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein, abwechselnd.

Kniebeugen

Es gibt viele Aspekte, die bei Kniebeugen zu beachten sind, deshalb ist das Video sehr detailliert. Wichtig ist, dass keine Beschwerden auftreten, außer bei Muskelermüdung. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.

Bauchübungen

Tag 3: Oberkörper

Negative Dips an den Parallelen

Halte die Spannung im Core, lasse die Schultern nicht fallen, gehe mindestens so tief, dass die Schultern auf gleicher Höhe wie die Ellbogen sind, etwas tiefer wäre auch in Ordnung. Mache zwischen 5 und 10 Wiederholungen.

Australian Pull Ups

Halte den Körper gerade, vermeide es, die Hüfte zu senken oder zu heben. Die Ellbogen sollten nicht auf Schulterhöhe, sondern immer darunter sein. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Liegestütze auf der Bank

Die gleichen Überlegungen wie bei normalen Liegestützen, achte auf die Haltung, platziere die Hände nicht zu weit vorne. Berühre die Bank/stange mit der Brust, die Hände sollten etwas breiter als die Schultern stehen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.

Negative Pull Ups

Achte auf die Haltung des Rückens, führe den vollen Bewegungsbereich aus. Mache zwischen 5 und 10 Wiederholungen.

Trizeps an der Bank

Dies kann an einer Bank oder an einer Stange auf gleicher Höhe gemacht werden. Die Beine können gestreckt oder leicht gebeugt sein, wie im Video gezeigt. Die Ellbogen sollten nach hinten gebeugt werden, nicht zur Seite, die Hände sollten schulterbreit sein. Mache zwischen 5 und 10 Wiederholungen.

Scapular Pulls an der Stange

Halte den Bauch fest und die Beine zusammen. Die Hände sollten schulterbreit oder etwas weiter auseinander sein. Mache mindestens 10 Wiederholungen, idealerweise 15.

Plank mit ausgestreckten Armen

Dies ist die Anfangsposition für Liegestütze, halte die Haltung. Vermeide es, die Hüfte fallen zu lassen, halte den Körper in Spannung. Versuche, die Position für 30 Sekunden zu halten.